Эффективная аэробика для похудения

В чем секрет эффективности Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора. Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий.

При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности. Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц.

Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки. Какие упражнения делать 1. Движения лыжника Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками.

  Эффективная аэробика для похудения

Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко. Танец хищника Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

Бег на коньках Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела.

Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок. Взрывные отжимания Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи. Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите. Прыжки в полуприседе Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее. Бег на ступеньке Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг.

Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми. Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки. Бёрпи Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой. Прыжки в положении упора лежа Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой.

Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно. Шаги на скамейку Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Лягушачьи прыжки Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи. Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите.

Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения. Медвежья проходка Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы. Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой.

Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно. Походка краба Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра. Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

Выпады ногой в упоре лежа Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Ходьба в полуприседе Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость. Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

Ходьба с выпадом Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом. Удачных вам тренировок! Ненавистные складки мешают влезть в любимые джинсы и делают фигуру непригодной для носки обтягивающей одежды.

Попробуем разобраться вместе, как правильно питаться и какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Комплекс упражнений для похудения Разминка.

Начинать выполнение любого комплекса нужно с разминки. Начинайте разминать суставы сверху вниз. Повороты головы, круговые движения в плечевых и локтевых суставах, наклоны в сторону и вниз — это минимум. Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку.

Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние. Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед.

Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении. Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса. Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе.

Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги. Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы. Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов.

Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков. Этот элемент идеально подходит для проработки боков. Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке.

Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу. Боковая планка. От классической она отличается тем, что задействует боковые мышцы пресса и способствует жиросжиганию на боках. Ложитесь на бок. Теперь приподнимитесь на локте или ладони в зависимости от уровня вашей подготовки.

Ноги оторвите от пола, оставив одну точку соприкосновения: ступня нижней ноги. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, затем повторите комплекс на другую сторону. Если хотите дополнительно нагрузить организм, выполняйте махи не опорной ногой. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока.

Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам. Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях.

Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок. Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела.

Бег , быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут пульс обязательно должен быть выше ударов , то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов. Помните: нельзя похудеть только в одной части тела. Совмещая правильное питание и спорт, вы заметите, что похудело и подтянулось все тело полностью.

Правила плоского живота 1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса — кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы. Меньше алкоголя. Пивной животик — знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара.

Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино. Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

Больше овощей и фруктов. Они содержат клетчатку, так необходимую телу во время похудения. Волокна свежих продуктов заполняют организм, чувство голода будет ощущаться не так сильно. Добавьте в рацион белую рыбу и мясо, а вот белый рис лучше заменить на бурый — пища с высоким содержанием крахмала вам сейчас не нужна.

Черный список. Заранее подумайте, чем будете заменять мороженое, гамбургеры и лимонады. Для всех этих блюд есть низкокалорийные аналоги. Мороженое можно сделать из банана, гамбургер сделать дома из цельнозернового хлеба и куриной котлеты на пару. Соблюдайте водный баланс. Универсальная норма употребления воды — 8 стаканов в день. Такое количество разгонит метаболизм , сделает кожу упругой и гладкой.

  Эффективная аэробика для похудения

Сначала может казаться, что от воды живот стал больше — это не так. В организме просто налаживается система водообмена. Физическая активность. Главный помощник в борьбе с лишними сантиметрами. В сочетании с правильным питанием они дадут быстрый и качественный результат.

Достичь его можно как дома, так и в зале с помощью тренера. Интересное Эффективна ли степ аэробика для похудения? Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом — эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь аэробикой или степ аэробикой , сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат. За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения? Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно. Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения — просто идеальны.

Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит. Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды.

Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку. Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов глюкозы, гликогена в ваших мышцах.

Хватает этого запаса на минут интенсивной работы.

  Эффективная аэробика для похудения

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку — ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов — жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе — минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься. Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать.

Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше — резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили — вы тут же восстановили.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся.

Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом — далее. Сколько калорий сжигает степ аэробика Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях.

Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение , а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов. Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ — ниже. Низкоинтенсивная степ аэробика.

  Эффективная аэробика для похудения

Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать дыхание не сбивается. В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба.

Разбираемся в аэробике

Это около калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно.

Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия. Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно — дыхание сбивается.

При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка калорий.

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка калорий. Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть — избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.